비체중 부하 회복 중에는 권장되는 운동은 치유 중인 부상에 하중을 가하지 않고 주요 근육을 활성화하는 운동입니다. 주요 초점은 영향을 받은 다리의 엉덩이와 허벅지, 그리고 활동 감소로 인한 약화를 방지하기 위해 신체의 나머지 부분의 근력을 유지하는 것입니다.
이 단계에서 운동의 핵심 목표는 새로운 근력을 키우는 것이 아니라, 신체의 최우선 과제가 부상 치유인 동안 지능적으로 근육 및 컨디셔닝 손실을 최소화하는 것입니다.
목표: 치유 보호, 손실 방지
비체중 부하를 지시받았다는 것은 뼈, 인대 또는 기타 조직이 제대로 치유되기 위해 완전히 하중을 받지 않아야 함을 의미합니다. 모든 운동 계획은 해당 경계 내에서 엄격하게 운영되어야 합니다.
치유가 우선순위 #1인 이유
비체중 부하 프로토콜은 한 가지 이유로 존재합니다. 신체가 스스로 복구할 수 있는 방해받지 않는 환경을 조성하는 것입니다. 이를 위반하면 치유가 지연되거나 추가 손상이 발생할 수 있습니다. 모든 활동은 이 기본 목표를 지원해야 합니다.
약화의 문제
불행히도 비활동에는 결과가 따릅니다. 사용되지 않는 근육은 약해지고 수축(위축)하기 시작하며 전반적인 심혈관 건강이 저하됩니다. 이는 부상당한 다리뿐만 아니라 신체 전체에서 발생합니다.
지원 시스템에 초점 전환
해결책은 안전하게 운동할 수 있는 근육에 집중하는 것입니다. 여기에는 부상당한 쪽의 엉덩이와 허벅지의 큰 근육(관절에 부담을 주지 않음), 영향을 받지 않은 다리, 코어 및 상체가 포함됩니다.
주요 비체중 부하 운동
이 운동은 누워서 또는 앉아서 수행하도록 설계되어 부상 부위에 체중이 실리지 않도록 합니다.
엉덩이와 허벅지
이 움직임은 근육을 격리하여 활성 상태를 유지합니다. 종종 물리 치료사가 처방하는 첫 번째 운동입니다.
- 대퇴사두근 세트: 다리를 펴고 누운 상태에서 허벅지 근육(대퇴사두근)을 조이고 5-10초 동안 유지합니다. 다리를 움직이지 않고 근육이 수축하는 것을 느껴야 합니다.
- 둔근 압착: 등을 대고 눕거나 엎드려서 엉덩이 근육을 함께 조이고 5-10초 동안 수축을 유지합니다.
- 직선 다리 들어올리기: 등을 대고 누워서 대퇴사두근을 조여 무릎을 곧게 펴고, 그런 다음 다리 전체를 침대에서 몇 인치 들어 올립니다. 잠시 유지하고 천천히 내립니다.
코어 및 상체
코어 및 상체 근력을 유지하는 것은 특히 목발을 사용하는 경우 중요한데, 이는 팔, 어깨 및 등에 상당한 부담을 주기 때문입니다.
- 앉아서 하는 상체 운동: 의자에 안전하게 앉아서 가벼운 아령이나 저항 밴드를 사용하면 팔, 가슴 및 등을 운동할 수 있습니다.
- 코어 활성화: 후방 골반 기울이기(누워서 허리를 바닥에 부드럽게 평평하게 만들기)와 같은 운동은 다리에 부담을 주지 않고 깊은 복부 근육을 활성화할 수 있습니다.
중요 원칙 이해
이 단계에서의 성공은 무엇을 하느냐보다 어떻게 하느냐에 더 달려 있습니다. 이러한 원칙을 준수하는 것은 안전한 회복을 위해 협상할 수 없습니다.
원칙 1: 전문가의 지도 받기
이 정보는 안내이며 처방이 아닙니다. 의사 또는 물리 치료사는 모든 운동을 승인해야 합니다. 그들은 부상의 특정 사항을 이해하고 안전한 운동을 승인할 수 있습니다.
원칙 2: 부상 부위에 통증 없음
이것은 절대적인 규칙입니다. 부상 부위에 통증, 긴장 또는 당김이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오. 목표는 근육 활성화이지 통증을 무릅쓰고 하는 것이 아닙니다.
원칙 3: 활성화에 집중, 탈진에 집중하지 않음
목표는 근육이 약해지는 것을 방지하기 위해 신호를 보내는 것입니다. 근육을 지치게 하거나 새로운 근육량을 만드는 것이 아닙니다. 느리고 통제된 움직임과 양질의 수축에 집중하십시오.
회복을 위한 올바른 선택
접근 방식은 특정 상황과 의료 팀으로부터 받은 지침에 맞게 조정되어야 합니다.
- 최대 보호에 중점을 두는 경우: 상체와 코어, 영향을 받지 않은 다리에 대한 부드러운 운동에만 집중하십시오.
- 근육 손실 최소화에 중점을 두는 경우: 통증이 없는지 확인하면서 영향을 받은 다리에 대한 대퇴사두근 세트 및 둔근 압착과 같은 승인된 등척성 운동을 신중하게 통합하십시오.
- 전반적인 체력 유지에 중점을 두는 경우: 안전한 상체, 코어 및 영향을 받지 않은 다리 운동과 부상당한 팔다리에 대해 승인된 특정 활성화 작업을 결합한 일관된 루틴을 만드십시오.
안전하게 제어할 수 있는 것에 집중함으로써 더 강하고 효율적인 회복을 달성하는 데 적극적인 파트너가 됩니다.
요약 표:
| 운동 범주 | 주요 예시 | 주요 목표 |
|---|---|---|
| 엉덩이 및 허벅지 (영향받은 다리) | 대퇴사두근 세트, 둔근 압착, 직선 다리 들어올리기 | 통증이나 관절 부하 없이 근육 활성화 |
| 코어 및 상체 | 밴드/아령을 이용한 앉아서 하는 운동, 후방 골반 기울이기 | 안정성 및 목발 사용을 위한 근력 유지 |
| 영향받지 않은 다리 | 안전한 앉아서 또는 누워서 하는 운동 | 비활동으로 인한 전반적인 약화 방지 |
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