비무중력 단계의 주요 목표는 부상당한 사지에 스트레스를 주지 않으면서 근력, 관절 가동성 및 전반적인 컨디셔닝을 유지하는 것입니다.권장 운동은 엉덩이, 허벅지, 코어를 대상으로 하는 비무중력 운동에 중점을 두며, 주로 저항 밴드, 수중 활동 또는 한쪽 다리로 페달을 밟는 고정식 자전거와 같은 특수 장비를 사용합니다.이러한 운동은 근육량을 보존하고 혈액 순환을 개선하며 경직을 예방하는 동시에 회복 중 안전을 보장하는 데 도움이 됩니다.
핵심 포인트 설명:
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타겟 근육 그룹
- 초점 엉덩이와 허벅지 (대퇴사두근, 햄스트링, 둔근)의 근육 위축을 방지합니다.
- 포함 코어 안정화 운동 (예: 앉아서 다리 들기, 복부 브레이싱)을 통해 자세와 균형을 유지하세요.
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운동 방식
- 저항 밴드:앉거나 누워서 다리 뻗기, 고관절 외전 및 내전 운동으로 근력을 유지합니다.
- 물 기반 운동:수중 요법(예: 수영장 걷기, 펄터 킥)은 관절에 저항력을 제공하면서 관절 스트레스를 줄여줍니다.
- 고정식 자전거(외발 자전거):다치지 않은 다리로 페달을 밟도록 자전거를 조정하거나 리컴번트 자전거를 사용하여 관절에 가해지는 부하를 최소화하세요.
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안전 및 적응
- 갑작스러운 움직임이나 과도한 저항을 피하여 무리가 가지 않도록 주의하세요.
- 사용 운동 범위 운동 (예: 발목 서클, 무릎 굽히기)을 통해 체중을 지탱하지 않는 사지의 경직을 예방합니다.
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진행 및 모니터링
- 물리 치료사의 안내에 따라 견딜 수 있는 범위 내에서 점차 강도를 높입니다.
- 근지구력과 관절 유연성의 개선을 추적하여 루틴을 조정합니다.
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추가 고려 사항
- 상체 운동:앉거나 누워서 하는 상체 운동(예: 덤벨 프레스, 저항 밴드 로우)을 통해 전반적인 체력을 유지하세요.
- 호흡 운동:횡격막 호흡은 회복하는 동안 코어의 참여와 이완을 향상시킬 수 있습니다.
이러한 전략은 체중 부하가 없는 제한 사항을 준수하면서 재활에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 보장합니다.
요약 표:
| 주요 초점 | 권장 운동 | 이점 |
|---|---|---|
| 엉덩이 & 허벅지 | 저항 밴드 다리 뻗기, 수중 플라워 킥, 한발로 고정 자전거 타기 | 근육 위축 방지, 혈액 순환 개선, 관절 가동성 유지 |
| 코어 안정화 | 앉아서 다리 들기, 복부 브레이싱, 횡격막 호흡 | 자세 지원, 균형 향상, 경직 감소 |
| 상체 | 시팅 덤벨 프레스, 저항 밴드 로우 | 다친 팔다리에 무리를 주지 않으면서 전반적인 체력을 유지합니다. |
| 안전 수칙 | 갑작스러운 움직임은 피하고, 동작 범위를 조절하는 운동(발목 서클 등)을 이용하세요. | 유연성을 유지하면서 긴장 위험 최소화 |
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